Welk programma u ook zoekt, er zijn een aantal dingen waar u rekening mee moet houden voordat u een keuze maakt.
De BRAC-kloofregel
Als de slaapintervallen te dicht bij elkaar liggen, lijkt het alsof het lichaam geen onderscheid kan maken tussen verschillende hoeveelheden slaap en zal het zich ook gedragen als de 2 slaapfasen waarin u last had van slaap. Dit betekent meestal dat het ultradiaanse ritme wordt verstoord en dat die periode wordt behandeld als een gemiste kernslaap. Slaap naast elkaar, tenminste voor de duur van uw BRAC. Vroeger was dit de 2h Gap Rule, maar voor mensen met een 1.5h BRAC kunnen ze beter een 1.5h Gap Rule hebben.
Regel voor totale slaap van 3 uur
Slaapwetenschappers zijn van mening dat 90 minuten SWS en 90 minuten REM de ideale hoeveelheid slaap zijn die een volwassen mens nodig heeft. Minder dan dit en je begint te lijden aan conventioneel slaaptekort. Het kan zijn dat iemand zijn slaap tot minder dan dat kan verminderen, maar deze vermindering brengt veel gezondheidsrisico’s met zich mee die verband houden met traditioneel slaaptekort. Deze gevaren kunnen omvatten, maar zijn niet beperkt tot verlies van focus (en letsel), geheugenverlies en hartaandoeningen, insulineresistentie (en diabetes en obesitas) en een verzwakt immuunsysteem (resulterend in hartaandoeningen, verhoogd aantal celgif en kanker) . Uberman-slaap lijkt de beste manier om minder dan 3 uur totale slaap te beheren; Uberman is op lange termijn niet ongedaan te maken, omdat er bewijs is dat een hogere frequentie van slaap ook de vraag naar algehele slaap verlaagt.
Ochtenden leveren meer REM op in vergelijking met middagen
De REM-slaap heeft een circadiaans ritme met een acrofase rond zonsopgang en SWS omvat een circadiaans ritme met een acrofase rond de schemering. In principe levert slaap ’s morgens tussen middernacht en ’s middags hogere hoeveelheden REM op bij gezonde proefpersonen, terwijl slaap na de middag en voor middernacht grotere hoeveelheden SWS oplevert.
U moet proberen om vroeg in de nacht (tussen het vallen van de avond en middernacht) een diepe slaap te krijgen om de diepte en kwaliteit van de SWS te optimaliseren, daarna kunt u proberen om REM-dutjes in de vroege ochtenden en rond de middag te doen, waarbij u afziet van dutjes ’s avonds.
Mocht je ’s nachts een dutje doen en rond het ochtendgloren een hartstochtelijke slaap hebben, dan zal je circadiane ritme uiteindelijk veranderen in de richting van de vroege ochtenden, waardoor SWS voor de dageraad ontstaat, en ochtendvermoeidheid als je ’s ochtends geen REM-dutjes krijgt.
Lange slaap verschilt van een korte slaap
Niet-gepartitioneerde langere slaapperioden (60+ min) zorgen ervoor dat het lichaam SWS krijgt, terwijl kortere slaapperioden normaal gesproken gericht zijn op LNREM- en REM-slaap. Atleten kunnen bijvoorbeeld meer baat hebben bij een programma met voldoende lange slaap in de middag en voor middernacht, omdat GH-secretie van SWS nodig zal zijn om hun activiteiten uit te voeren. Academici kunnen er baat bij hebben om hun programma meer in evenwicht te brengen met frequente korte slaapperioden in de ochtend en vóór de middag, aangezien geheugenconsolidatie meer wordt geassocieerd met REM.
Een kernlengte selecteren
Zoekend op internet vonden we ongeveer net zoveel variaties van de kaart als er gemaakt zijn.
Kazerniel verzamelde gegevens van 9 van die grafieken en combineerde ze tot een metagrafiek. Dit toont de typische optredens van REM volgens de vele grafieken.
Hiervoor lijkt het erop dat de volgende keren de meest waarschijnlijke gevallen van REM zijn voor een monofasische slaper:
1.25h 1.75h,3h 3.5h,4.5h 5h,6h 6.75h
Dit heeft een geweldige toepassing omdat wakker worden aan het einde van een REM-fase de gemakkelijkste manier is om te ontwaken. Dit komt omdat de frequentie van de hersengolf het meest overeenkomt met een alarmtoestand, in vergelijking met NREM, dat af en toe een aanzienlijk lagere frequentie heeft.
Deze dagen zullen veranderen als je je slaappatroon verandert, of je circadiane ritme verandert. Deze grafiek gaat ervan uit dat de initiatie van de kernslaap vóór middernacht begint en dat het individu kort na zonsopgang wakker wordt.
Het 2-cyclus hart
Het is vrij belangrijk voor mensen om zich te concentreren op het 2-cyclus hart, aangezien dat de meest beoefende (en waarschijnlijk gemakkelijkste) kernlengte is. Segmented Sleep, Double Core en Everyman-slaappatronen gebruiken allemaal de 2-cycluskern als basis voor hun schema’s.
Oudere personen hebben meer kans op een kernlengte van 2 cycli die dichter bij 3 uur ligt, en jongere mensen hebben meer kans op een kernlengte van 2 cycli die dichter bij 4 uur ligt. Tieners kunnen een kernoverspanning van 2 cycli hebben die langer is dan 4 uur, die de tendens naar leeftijd volgt en bijdraagt aan de extra slaap die ze willen.
