Hoe Darmgezondheid Je Slaap Verpest?

Kan niet slapen? Het probleem kan in je eigen onderbuik zitten. Als uw maagdarmkanaal niet gezond is en de microbioombewoners goed in balans zijn, kan dit uw fysieke en mentale welzijn in de war brengen en uiteindelijk uw slaap verstoren. Om het nog erger te maken, kunnen slaapverstoringen een negatieve invloed hebben op uw darmen. Maar maak je geen zorgen. Met slechts een beetje werk kun je je darmen en op hun beurt je slaap onder controle krijgen.

Wat is darmgezondheid?

De darm is het maagdarmstelsel dat vanuit onze mond naar onze anus gaat. Deze buis zonder spoel heeft een lengte van ongeveer 9,1 m en omvat talrijke organen zoals de mond, de slokdarm, de maag, de pancreas, de lever, de galblaas, de dunne darm, de dikke darm en de anus. Technisch gezien het enterische zenuwstelsel van het maagdarmkanaal genoemd, dus onze darm is uniek omdat het dezelfde chemicaliën en receptoren gebruikt als de hersenen (bijvoorbeeld serotonine, dopamine en GABA, een afkorting voor gamma-aminoboterzuur) om ons te helpen voedsel verteren en de geest waarschuwen als er iets niet klopt. Omdat de darm zijn gedrag onafhankelijk van de geest kan controleren, wordt ons lef vaak ons volgende brein genoemd. Deze twee hersenen hebben voortdurend met elkaar gecommuniceerd, een partnerschap dat de darm-hersen-as wordt genoemd.

In de darm is een virtueel bos vol met biljoenen microbiomen. Deze bacteriën, gisten en virussen, vaak bekend als het darmmicrobioom of darmflora, zijn waardevol voor de menselijke gezondheid en in sommige gevallen essentieel voor ons welzijn. Het handhaven van de juiste balans van die micro-organismen is essentieel voor onze lichamelijke en psychologische gezondheid, weerstand en ook onze slaap. Als de verkeerde zich vermenigvuldigen en de ideale overweldigen, kunnen ze het gezonde evenwicht van de ingewanden verstoren, een aandoening die dysbiose wordt genoemd.

Wat is dysbiose?

Elke verstoring in uw darmflora kan dysbiose veroorzaken. Enkele voorbeelden zijn:

• Meer eiwitten, suiker of voedseladditieven consumeren in vergelijking met normaal
• Onbedoelde inname van chemicaliën, zoals pesticiden op producten
• Alcohol
• Beginnen met nieuwe medicijnen, vooral antibiotica
• Slechte mondhygiëne
• Angst of angst
• onbeschermde seks

Indicatoren van dysbiose kunnen variëren, afhankelijk van welke ziektekiemen uit balans zijn, en omvatten:

• slechte adem
• maagklachten
• Misselijkheid
• Constipatie
• Diarree
• Moeite met urineren
• Vaginale of rectale jeuk
• opgeblazen gevoel
• pijn op de borst
• Uitslag
• Infectie
• Spanning
• Ziekte

Dysbiose is ook in verband gebracht met andere ziekten en aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS), coeliakie en de ziekte van Crohn. Al deze aandoeningen hebben vergelijkbare symptomen vanwege een aandoening die het lekkende darmsyndroom wordt genoemd. De jury is er echter nog niet uit of deze voorwaarden met elkaar verbonden zijn en zo ja, hoe.

Wat is het lekkende darmsyndroom?

Lekkende darm is een beetje een gezondheidspuzzel. In een notendop, het is een gastro-intestinale aandoening, ook bekend als verhoogde darmpermeabiliteit, waarbij ziektekiemen en gifstoffen door de darmwand lekken. Dit gebeurt wanneer de bekleding van de darmen wordt verminderd en openingen ontwikkelt. Wanneer deze gifstoffen door deze gaten in de darmen lekken, kan dit ontstekingen in de darmen en de rest van het menselijk lichaam veroorzaken en symptomen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, gas, krampen, voedselgevoeligheden, vermoeidheid, hoofdpijn en algemene pijntjes en kwalen.

De Link Tussen Hersenen En Darmen

Onze hersenen en onze ingewanden – of tweede hersenen – zijn constant in communicatie. Als de ene wordt getriggerd door een stimulus, kan dit een andere beïnvloeden. Dit kan onze mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden, naast de manier waarop ons lichaam werkt. Laten we eens kijken hoe een ongezonde darm van invloed kan zijn Unieke aspecten van uw eigen gezondheid:

Mentale gezondheid

Maagklachten kunnen een oorzaak of handelswaar zijn van nervositeit, depressie of angst. Als we bijvoorbeeld lekker eten zien, triggeren de hersenen de darm om zich voor te bereiden op een banket. Of, als we ons eenmaal gestrest voelen, hebben we af en toe buikpijn, misselijkheid, braken of voelen we vlinders in onze buik. Onderzoekers ontdekken dat het effect van lef op de gemoedstoestand veel groter en vager is dan we misschien eerder hadden bereikt.

• Stress – Als je voor een demonstratie zo nerveus wordt dat je het gevoel hebt dat je gaat roken, dan is dat niet alles in gedachten. Psychosociale factoren hebben wel degelijk invloed op de structuur van de darm. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift General Psychiatry ontdekte dat degenen die angst ervaren verlichting van de symptomen vonden nadat ze hun darmflora in evenwicht hadden gebracht door probiotische voedingsmiddelen en voedingssupplementen te consumeren.
• Depressie – Opkomende theorieën over de behandeling van depressie suggereren dat een disbalans in de darmflora een belangrijke rol kan spelen bij depressie. Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen met een depressie een minder gevarieerde en minder rijke darmflora hebben dan mensen die niet aan een depressie lijden.
• Angst – Het is bewezen dat stress de communicatie tussen hersenen en darmen beïnvloedt en darmbacteriën verandert die op hun beurt onze stemming kunnen beïnvloeden. Het kan brandend maagzuur veroorzaken, misselijkheid, een opgeblazen gevoel en buikpijn veroorzaken, en het heeft invloed op hoe voedsel door ons lichaam beweegt. Angst is zelfs toegeschreven aan uitbarstingen van chronische darmaandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen of prikkelbare darmsyndroom.

Chronische pijn

Maar liefst 70 procent van ons immuunsysteem bevindt zich in ons spijsverteringskanaal, dus de darmgezondheid speelt een belangrijke rol in ons algemene welzijn. Een recent artikel gepubliceerd in het tijdschrift Pain ontdekte dat personen met fibromyalgie (een aandoening die wordt gekenmerkt door wijdverbreide musculoskeletale pijn) ongeveer 20 verschillende soorten darmbacteriën hadden in grotere of kleinere hoeveelheden dan personen die de ziekte niet hadden. De symptomen van patiënten zijn in verband gebracht met een verhoogde aanwezigheid of een meer opvallende afwezigheid van bepaalde bacteriën.

Hormonen en neurotransmitters

De gezondheid van de darm heeft ook een invloed op de chemie van ons lichaam, die op zijn beurt onze emoties en onze slaap kan beïnvloeden. Laboratoriumstudies hebben zelfs aangetoond dat kleine veranderingen tussen de waardevolle en ziekteverwekkende kiemen in de darm van een dier de chemie van de hersenen kunnen veranderen en ervoor kunnen zorgen dat het wezen brutaal of nerveuzer wordt. Onderzoek heeft ook aangetoond dat zelfs lichte stress de darmflora kan verstoren en ons een groter risico op infectieziekten kan geven. Laten we eens nader bekijken hoe het darmmicrobioom onze fysiologie kan beïnvloeden:

• Melatonine – Melatonine is het natuurlijke slaaphormoon van uw lichaam dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen. Maar onderzoekers hebben ontdekt dat melatonine ook in de darm kan worden aangemaakt. Een aantal studies hebben ook ontdekt dat sommige soorten menselijke darmbacteriën hun eigen circadiane ritme hebben.
• Cortisol – Cortisol is het vecht-of-vluchthormoon van je lichaam dat wordt geactiveerd wanneer je in gevaar bent. Wanneer stress dit vecht-of-vluchtantwoord activeert, neemt onze spijsvertering af of stopt deze volledig. Dit komt omdat ons lichaam energie en bloed in de spieren en hersenen concentreert en weg van andere functies, zoals de spijsvertering, die als niet-essentieel worden beschouwd voor onmiddellijke overleving.
• Dopamine – Dopamine is een soort neurotransmitter die een rol speelt in hoe we ons verheugen. Een tekort aan dopamine kan symptomen van depressie veroorzaken. Een studie gepubliceerd in Nature Microbiology heeft ontdekt dat degenen die aan een depressie lijden, vaak twee specifieke soorten bacteriën in hun darm missen: Butyraat-producerende Faecalibacterium en Coprococcus.
• Serotonine – Gezonde bacteriën geven ook serotonine af, de zogenaamde vreugdestof. Het wordt overal in het centrale zenuwstelsel en het spijsverteringskanaal aangetroffen. Een belangrijke manier waarop de darm de gezondheid van de hersenen beïnvloedt, is via serotonine. Serotonine is een chemische stof die verantwoordelijk is voor de stemmingsbalans en een uitstekende nachtrust. Ongeveer 90% van de serotoninereceptoren van het lichaam bevinden zich in de darmen, wat betekent dat voeding emoties kan beïnvloeden, stelt geregistreerd diëtist en maker van Balance One Supplements Inc, Trista Best. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat sommige probiotische stammen de dopamine- en serotoninespiegels aanzienlijk kunnen verhogen en angstig gedrag bij laboratoriummuizen kunnen verminderen.
• GABA – GABA, een afkorting voor gamma-aminoboterzuur, is een van nature voorkomend aminozuur waarvan wordt aangenomen dat het je kalmeert en je humeur verbetert. Lagere niveaus zijn in verband gebracht met angst en andere stemmingsstoornissen. Laboratoriumstudies hebben aangetoond dat bepaalde probiotica de productie van GABA kunnen verhogen en angst kunnen verminderen.

Hoe Darmgezondheid De Slaap Beïnvloedt

Als je bedenkt hoeveel onderzoek er is gedaan naar het darmmicrobioom, blijft er nog heel veel een puzzel. Bijvoorbeeld hoe het andere aspecten van ons leven beïnvloedt. Wetenschappers zijn net begonnen te onderzoeken hoe de darmgezondheid de slaap en slaapgerelateerde fysiologische doeleinden beïnvloedt, en ze hebben ontdekt dat de darmgezondheid de circadiane ritmen kan veranderen, de bronchiale cyclus van het lichaam kan veranderen en hormonen kan beïnvloeden die onze slaap en waakzaamheid reguleren.

Het circadiane ritme is dat de innerlijke 24-uursklok van ons lichaam reageert op licht en duisternis in de omgeving. Een van zijn processen is het reguleren van onze slaap en waakzaamheid. Onderzoek suggereert dat het microbiële ecosysteem van het lef zijn eigen circadiaanse ritmes omvat die verschillende ritmes uit de pas kunnen lopen en uiteindelijk onze slaap-waakcyclus verstoren. De omschakeling van dag naar nacht beïnvloedt niet ons circadiane ritme, maar ook de cyclus van de darmflora, acties zijn afhankelijk van ons dag- en nachtprogramma, zegt Dr. Vikram Tarugu, CEO van Detox in Zuid-Florida. Deze circadiane ritmes worden beïnvloed door wat we eten en wat we eten.

Wetenschappers hebben ook ontdekt dat er een verband bestaat tussen verstoringen van het circadiane ritme en metabole onbalans, glucose-intolerantie en gewichtsvermindering. In werkelijkheid lopen ploegendienstmedewerkers, van wie velen last hebben van slaapstoornissen en circadiane ritmestoornissen, een groter risico op stofwisselingsstoornissen zoals diabetes type 2.

Darmgezondheid en obstructieve slaapapneu

De darmgezondheid kan ook worden beïnvloed door sommige slaapstoornissen. Er is bijvoorbeeld bewijs dat een verstoorde ademhaling geassocieerd met obstructieve slaapapneu (OSA) de diversiteit en samenstelling van de darmmicrobiota negatief kan beïnvloeden. Een andere studie gepubliceerd in de Journal of Clinical Sleep Medicine vond dat obstructieve slaapapneu verband hield met darmdysbiose, of een onbalans in de darmflora, evenals ontsteking in de darmwandbarrière, wat resulteerde in een lekkende darm.

Darmgezondheid en cognitieve achteruitgang

Omdat de darm en de hersenen vaak communiceren, is de ene niet in orde, de andere ook niet. Cognitieve achteruitgang treft vaker ouderen, en ouderen hebben meer kans dan jongere personen om onevenwichtigheden in hun darmmicrobioom te hebben.

Nieuwer onderzoek onderzoekt of dysbiose een risicofactor is voor het ontwikkelen van cognitieve stoornissen en of specifieke veranderingen in het dieet cognitieve achteruitgang kunnen helpen voorkomen. Een veelbelovende studie, gepubliceerd door Frontiers in Aging Neuroscience, vond dat personen met de ziekte van Alzheimer die gedurende 12 weken melk consumeerden met vier probiotische bacteriesoorten, beter presteerden op cognitieve tests in tegenstelling tot Alzheimerpatiënten die gewone melk dronken zonder een probiotische suppletie.

Hoe U Uw Darmen Kunt Genezen En Beter Kunt Slapen

Zoals eerder vermeld, zal een gezonde darm u helpen beter te slapen, en slaap helpt uw darm gezond te blijven. Als je denkt dat je darmflora uit balans is, wil je misschien met een medische professional praten.

Er zijn verschillende diagnostische tests om te bepalen of u een slechte darm heeft:

• Urine-test . Urinemonsters kunnen worden geanalyseerd op bepaalde zuren die door bacteriën worden geproduceerd om eventuele afwijkingen op te sporen die kunnen wijzen op een bacteriële onbalans.
• Ontlasting analyse . Met thuiskits kunt u een monster van uw ontlasting verzamelen om te onderzoeken op overgroei van gist, bacteriën of parasieten.
• Adem test . Deze test omvat het drinken van een suikeroplossing en vervolgens ademen in een bepaald type ballon. Uw verzamelde adem wordt vervolgens getest op gassen die door bacteriën worden geproduceerd.

Een darmonbalans behandelen

Als uw arts u diagnosticeert met dysbiose, of zelfs een onbalans in het microbioom, zou het eerste actieplan zijn om vast te stellen wat de onbalans zou kunnen veroorzaken. Als de dader medicatie gebruikt, moet u mogelijk stoppen met het innemen van de medicatie totdat uw ziekte is verdwenen. Stop niet met het innemen van medicijnen zonder eerst met uw arts te overleggen.)

Behandelingen die uw arts kan aanbevelen, zijn onder meer:

• Antibiotica . Deze zijn vaak de oorzaak van een disbalans in het microbioom, maar sommige worden ook gebruikt om de kwestie op te lossen, zoals ciprofloxacine, rifaximine of co-trimoxazol.
• Fecale microbiota transplantatie . Deze effectieve behandeling voor het balanceren van de darmflora houdt in dat de ontlasting van een gezonde donor wordt overgebracht naar het maagdarmkanaal van een andere persoon om nuttige bacteriën te introduceren. Deze behandeling brengt echter enkele risico’s met zich mee.
• Eet gevarieerd. Kies vers fruit en groenten, vezelrijk voedsel en gefermenteerd voedsel zoals yoghurt. Voor een gezonde link tussen hersenen en darmen, eet veel verschillende producten. We worden geadviseerd om een regenboog van kleuren te eten, omdat verschillende soorten producten allemaal verschillende vitamines, antioxidanten, mineralen, vezels en nuttige bacteriën bevatten die zorgen voor een goede gezondheid en slaap , stelt Lynell Ross, bedenker en hoofdredacteur van Zivadream.

Voel je niet alsof je moet worden gediagnosticeerd om een ongezonde darm te behandelen of zijn eigen gezondheid te verbeteren. Hier zijn enkele manieren waarop u uw darmen kunt genezen en beter kunt slapen:

• Eet je granen en prebiotica . Probiotica en prebiotica stimuleren het opbouwen en behouden van een gezond darmmicrobioom door voedsel te geven en een gezonde omgeving te creëren waar de micro-organismen kunnen gedijen.
  • Een recente studie, gepubliceerd in Beneficial Microbes, toonde aan dat een dagelijkse dosis gefermenteerde melkproducten met Lactobacillus casei-stam Shirota (de Yakult-stam) de slaapkwaliteit verbeterde bij medische studenten tijdens onderzoeken, wat suggereert dat het je kan helpen beter te slapen in tijden van stress.

• Geef je slaaphygiëne een boost . Slaaphygiëne is de praktijk van het voorbereiden van uw lichaam en hoofd voor het slapen gaan voordat u naar bed gaat. Het vaststellen van een bedtijdroutine is waardevol, ongeacht uw leeftijd, om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt en fris wakker wordt. Er zijn verschillende methoden waarmee u uw slaaphygiëne kunt verbeteren:
  • Zorg voor een ontspannen bedtijdroutine, zoals een bad nemen, de stekker uit het stopcontact halen, een boek lezen of naar muziek luisteren ongeveer 30 minuten voordat u van plan bent te gaan slapen.
  • Onderbreekt uw slaapomgeving. ‘S Nachts moet uw slaapkamer donker en stil zijn en op een comfortabele temperatuur worden geplaatst. Overweeg verduisteringsgordijnen, oogmaskers, geluidsmachines of enthousiastelingen om ervoor te zorgen dat uw slaapomgeving comfortabel is.
  • Koop een nieuw matras. Een slappe matras kan ervoor zorgen dat u de hele nacht ligt te woelen en te draaien en niet alleen uw slaap verstoort, maar ook dat u de volgende ochtend pijn krijgt. Stop geld in een matras dat zacht genoeg is om je stresspunten te dempen en uitnodigend genoeg is om rugpijn te verlichten.
• Items om vlak voor het slapengaan te voorkomen :
  • Knip de rest uit. Als u een dutje moet doen, beperk dit dan tot niet langer dan 30 minuten. Anders kunt u ’s nachts moeilijk in slaap vallen.
  • Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine vlak voor het slapengaan, omdat ze je slaap kunnen verstoren.
  • Voorkom alcohol te dicht bij het naar bed gaan. Hoewel een cocktail je kan helpen om sneller in slaap te vallen, kan het je uren daarna wakker maken en ervoor zorgen dat je niet meer in slaap valt.
  • Let op wat je eet voor het slapengaan. Een stevige maaltijd of een rijk dessert klinkt misschien smakelijk, maar het verslinden van een van beide voor het slapengaan kan jammerlijk ongemakkelijk zijn vanwege zure oprispingen. Hetzelfde geldt voor gefrituurd of vet voedsel, gekruid voedsel, citrusvruchten en koolzuurhoudende dranken.
• Manieren om stress te beheersen voor een betere nachtrust :
  • Regelmatige lichaamsbeweging heeft verstrekkende gezondheidsvoordelen. Er is aangetoond dat zelfs slechts 10 minuten lichaamsbeweging per dag u helpt om in slaap te vallen en ’s nachts in slaap te blijven.
  • Comfort oefeningen. Een paar minuten de tijd nemen om te ontspannen voor het slapengaan – of zelfs overdag wanneer stressvolle gebeurtenissen zich voordoen – kan helpen om de algehele spanning te verminderen.
  • Massage behandeling. De helende kracht van massage kan helpen om spanning uit je spieren te halen en fysieke stress te verlichten.
  • Acupunctuur. Dit cruciale onderdeel van de traditionele Chinese geneeskunde omvat het inbrengen van dunne naalden in uw systeem op drukpunten om pijn, nervositeit en angst te verlichten.
  • Cognitieve gedragstherapie kan u helpen depressie, angst en stressoren in uw leven te begrijpen. Met minder stress kun je ’s nachts beter slapen.