Woelen en draaien, de tikkende klok, een angstige geest – is er iets ergers dan slapeloosheid?
Een goede nachtrust wordt bepaald door de kwaliteit, niet de kwantiteit, van de slaapuren. Veel mensen gaan elke nacht naar bed om te ontdekken dat ze niet genoeg slaap krijgen. Hieronder staan 50 slaaphacks gebaseerd op wetenschap. Deze 50 slaaphacks helpen je om een betere nachtrust te krijgen, of het nu je voeten opwarmen of ananas eten voor het slapengaan.
Vermijd Grote Maaltijden Vlak Voor Het Slapengaan.
Het innemen van grote maaltijden kan indigestie veroorzaken, wat vervolgens kan leiden tot slapeloosheid. Vermijd dit door ten minste 2 uur voor het slapengaan grote maaltijden te vermijden. Dit geldt voor cafeïne, gekruid voedsel, sigaretten, alcohol en andere dranken.
Als Je Honger Hebt, Snack Dan Verstandig.
Als je iets moet eten voordat je naar bed gaat, sla dan iets groots en zwaars over en ga voor iets als volkoren crackers, pindakaas, ontbijtgranen met amandelmelk, amandelen of yoghurt. Deze voedingsmiddelen bevatten tryptofaan, dat de productie van slaapopwekkende serotonine door de hersenen stimuleert, en koolhydraten die het tryptofaan naar de hersenen haasten.
Bananen Zijn Het Perfecte Slaapmutsje.
Bananen – vooral de schillen – zitten boordevol magnesium, een kalmerende eigenschap. Een enkele banaan kan ook de aanmaak van melatonine in je hersenen met 180% verhogen. Terwijl je je ontspannende routine voor het slapengaan doorloopt, drink je wat bananenthee. Neem een hele banaan en snij de uiteinden eraf. Kook vervolgens, met de schil erop, de banaan gedurende vijf minuten in vier kopjes kokend water. Laat tot slot je bananenthee nog vijf minuten trekken voordat je wat honing en kaneel toevoegt. Je hoeft geen bananenfan te zijn. Cafeïnevrije groene thee bevat ook eigenschappen die het zenuwstelsel kalmeren en slaperigheid veroorzaken.
Het Is Belangrijk Om Voor Het Slapengaan Een Routine Te Hebben.
Als u elke avond voor het slapengaan een ontspannende routine volgt, kunt u een heel eind helpen om snel in slaap te vallen. Of je routine nu bestaat uit het bijhouden van een dagboek, het lezen van een boek of iets anders, zorg er gewoon voor dat het geen helder scherm bevat, dat de hersenen kan stimuleren en slaperigheid kan verdringen. Je moet minstens een uur voordat je gaat slapen beginnen met ontspannen.
Val Elke Nacht Op Hetzelfde Tijdstip In Slaap.
Je kunt je hersenen trainen om te anticiperen op slapen door elke avond op exact dezelfde tijd naar bed te gaan.
Eet Ook Op Een Vast Tijdstip.
Hoewel deze moeilijk kan zijn, afhankelijk van je werk- en thuissituatie, zal elke dag eten op hetzelfde tijdstip melatonine, leptine en andere hormonen reguleren die je slaapcycli reguleren.
Werk Niet In Bed.
Terwijl een ontspannende activiteit zoals het lezen van een boek voor het slapengaan rustgevend kan zijn, moeten andere activiteiten, zoals werken, altijd ergens anders worden gedaan. Als je je bed als thuiskantoor gebruikt, is dit geen goed idee.
Zet Wat Muziek Aan.
Studies hebben aangetoond dat het zacht spelen van muziek je niet alleen helpt om in slaap te vallen, het verbetert ook de slaapkwaliteit bij mensen met chronische slaapstoornissen. Dus zet die cd-speler weer aan het werk of download een klassieke muziekzender op Pandora en ga lekker slapen. Waarom klassieke muziek? Deze zelfde onderzoeken tonen aan dat klassieke muziek hersengolven vertraagt tot een meer meditatieve staat.
Maak Je Klaar Voor De Dag Van Morgen Voordat Je Naar Bed Gaat.
Angst is een van de belangrijkste redenen waarom mensen moeite hebben om in slaap te vallen. Je kunt angst verminderen door elke avond wat tijd te besteden aan de voorbereiding van de volgende dag. Zorg ervoor dat je je lunch inpakt en kleed je aan.
Ga Niet Boos Naar Bed.
Dit oude gezegde is echt waar. Het tijdschrift PLOS One
Sluit In Plaats Daarvan Je Dag Af Met De Positieve Dingen.
Volgens een onderzoek uit 2017 is het mogelijk om sneller in slaap te vallen als je positief nieuws over je dag deelt met je dierbaren en een positieve reactie krijgt.
Zoek Uit Of Het Delen Van Uw Bed Met Een Huisdier Geschikt Voor U Is.
Sta Om 11 Uur Op Om De Zak Te Halen.
Dat is rond de tijd dat het menselijk lichaam een cortisolstoot ervaart in een poging langer wakker te blijven. Om deze extra boost van natuurlijke energie te vermijden, moet je je voor 23:00 uur afzetten en de lichten uitdoen
De Thermostaat Moet Op 65 Graden Staan.
Studies hebben aangetoond dat de perfecte slaapomgeving koel is – met name 60 tot 19 C. Slapen in een koele kamer helpt de lichaamstemperatuur te verlagen, wat natuurlijk gebeurt als je in slaap valt.
Het Is Een Goed Idee Om Een Warm Bad Te Nemen Voordat U Naar Bed Gaat.
Experts raden een bad aan voordat je naar bed gaat. Hoewel een douche of bad je lichaamstemperatuur verhoogt, daalt de temperatuur snel als je uit warm water komt. Deze temperatuurdaling signaleert de hersenen dat het tijd is om naar bed te gaan.
Eet Wat Ananas Voordat Je Slaappillen Probeert.
Volgens een onderzoek van de Thaise Khon Kaen University kan het eten van ananas de productie van melatonine (het hormoon dat ons slaperig maakt) in de hersenen met 266% verhogen. Rond de leeftijd van 12 jaar wordt melatonine van nature door de hersenen aangemaakt.
Je Klok Is Verborgen.
Het is misschien een goed idee om je klok te verbergen als je een van die mensen bent die constant telt hoeveel uur slaap ze elke nacht krijgen.
Als je een wekker nodig hebt, plaats deze dan aan de andere kant van de kamer waar je hem kunt horen zonder hem te zien. Dit vermindert de angst en helpt u te stoppen met naar de klok te kijken.
Weg Met De Digitale Wekker.
Wekkers kunnen allerlei soorten stress veroorzaken, maar een digitale wekker is nu eenmaal bijzonder slecht voor de persoon die al moeite heeft met slapen. Dit komt omdat de felle lichten op de wijzerplaat de afname van belangrijke chemicaliën die nodig zijn om goed te slapen, daadwerkelijk kunnen veroorzaken.
Je Kunt Ook Andere Lichten Wegdoen Terwijl Je Toch Bezig Bent.
Deze belangrijke chemicaliën nemen niet alleen af door digitale wekkers. Elk licht kan een goede nachtrust verstoren. Verduisterende gordijnen en oogschaduw kunnen het probleem oplossen. Je kunt zelfs overwegen om de muren van je slaapkamer diep marineblauw of jagersgroen te schilderen. Je slaapt beter als je slaapkamer donkerder is.
Rustige Slaapomstandigheden Zijn Ideaal.
Net als licht kan ook geluid een rol spelen bij het beletten van een goede nachtrust. Volgens slaapexperts kunnen zelfs de kleinste geluiden die 10-15 minuten voordat je in slaap valt, een negatief effect op je hebben. Je kunt oordopjes, ventilatoren, luchtbevochtigers of witte ruismachines gebruiken (er is zelfs een app) om kleine geluiden te overstemmen. Echter, meer afleidende geluiden, zoals het gesnurk van een partner, kunnen een verhuizing naar de logeerkamer rechtvaardigen.
Ontspan Geleidelijk Al Je Spieren.
Het bewust ontspannen van al je spieren is een tactiek om te proberen als het gaat om in slaap vallen. Je kunt je concentreren op verschillende delen van je lichaam en ze een voor een ontspannen, of een heel spiergebied aanspannen en van daaruit langzaam ontspannen.
Speel Een Mind-game Om Sneller In Slaap Te Vallen.
Het idee om schapen te tellen was een briljant idee. Uit een onderzoek van de Journal of Applied Social Psychology bleek dat mensen die werden uitgedaagd tot een mentaal uitdagend spel sneller in slaap vielen en 62% langer sliepen dan degenen die dat niet waren.
Sommige voorgestelde spellen zijn onder meer terugtellen vanaf 400 bij vieren of het bedenken van woorden die met slaap te maken hebben.
Probeer De 4-7-8 Ademhalingstechniek.
De 4-7-8-ademhalingsmethode is eenvoudig en sommige slaapexperts beweren dat je met deze methode in minder dan een minuut in slaap valt. Adem gedurende vier seconden in door je neus. Houd vervolgens je adem nog zeven seconden in. Adem ten slotte acht seconden lang uit door de mond. U kunt deze stap zo vaak herhalen als u wilt.
Masseer De Supraorbitale Zenuw.
Deze zenuw bevindt zich net boven je oogleden. Het kan worden gebruikt om uw nek-, hoofd- en nekspieren te ontspannen, evenals uw geest.
Zoek Iets Om Te Doen Als Je Midden In De Nacht Langer Dan 20 Minuten Wakker Wordt.
Het is erger om te proberen in slaap te vallen door je hoofd te draaien in een poging om weer in slaap te vallen. Als je midden in de nacht wakker wordt en meer dan 20 minuten bezig bent om weer in slaap te vallen, sta dan gewoon op. Zoek iets dat je geest en handen bezig zal houden. Zorg ervoor dat de door u gekozen activiteit geen helder scherm of licht bevat. Goede activiteiten zijn onder meer seks hebben, een boek lezen, rustig nadenken en een dagboek bijhouden.
Slaap Op Een Comfortabele Matras.
Matrassen van hoge kwaliteit zijn bedoeld om slechts ongeveer 9 tot 10 jaar mee te gaan, en naarmate ze ouder worden, beginnen ze veel van hun ondersteuning te verliezen. U wilt zo goed mogelijk slapen, dus zorg ervoor dat uw matras voldoende ondersteuning biedt voor uw comfort.
Verander Kussens Vaak.
Kussens worden, net als matrassen, minder ondersteunend naarmate ze ouder worden. Ze beginnen ook huidschilfers en andere allergenen te verzamelen die het inslapen echt kunnen beïnvloeden.
Een kussen van polyester moet elke zes tot twaalf maanden worden vervangen. Een traagschuimkussen mag slechts om de 18 tot 24 maanden worden gekocht.
Warme Sokken Worden Aanbevolen.
Vallen en in slaap blijven kan zo simpel zijn als het aantrekken van een paar warme sokken. De National Sleep Foundation meldt dat het verwarmen van je voeten met sokken van wol, kasjmier of fleece je bloedvaten kan verwijden, wat vervolgens de hersenen aangeeft dat het tijd is om te gaan slapen. Hoe sneller u in slaap kunt vallen, hoe groter het aantal vaten in uw voeten en handen.
Welterusten.
Krijg dit: een ventilator die constant lucht op je blaast terwijl je in slaap valt, stimuleert de kleine haartjes op je lichaam totdat ze zo’n staat van overstimulatie bereiken dat ze het sympathische zenuwstelsel helemaal uitschakelen. Hetzelfde fenomeen dat het moeilijk maakt om te merken dat je kleding draagt, kan je ook helpen om dieper te slapen.
Val In Slaap Met Een Kussen Onder Je Knieën.
Vaak hebben mensen moeite om in slaap te vallen omdat hun onderrug zich in een ongemakkelijke positie bevindt. Als je zo’n ongemak ervaart, los het dan op door op je rug in slaap te vallen, met een kussen onder je knieën. Hierdoor worden uw benen hoog genoeg geheven zodat uw onderrug op de matras kan rusten. Als dit onvoldoende blijkt te zijn, ga dan op je rug liggen en laat je benen in gekruiste Indiase stijl op het kussen rusten.
Slaap Niet In De Buurt Van Je Telefoon.
Zorg ervoor dat je telefoon helemaal ergens anders is, of in ieder geval aan de andere kant van de kamer, als je ’s avonds instopt. Uit het rapport van Ofcom uit 2014 bleek dat 82% van de mensen met hun telefoon in de buurt slaapt. Dit is geen goed idee. Behalve dat het een grote afleiding is, straalt je telefoon een blauw licht uit dat, net als zonneschijn, een stimulerend effect heeft.
Sta Elke Ochtend Op Dezelfde Tijd Op.
Hoe verleidelijk het ook is om in het weekend uit te slapen, elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en gaan slapen, helpt om de natuurlijke klok van je lichaam te reguleren, zodat je sneller in slaap kunt vallen en de hele nacht door kunt slapen.
Na Het Wakker Worden, Ga Je Naar Bed.
Het is waar, het kan je slaap comfortabeler maken. Elke ochtend je bed opmaken kan je helpen je dag met een doel te beginnen en comfortabel af te sluiten. Stof, haren van huisdieren en kreukels uit uw lakens houden, is een geweldige manier om uw slaapkwaliteit en uw huid gezond te houden.
Breng Je Ochtend Door In De Zon.
Als u een gezond circadiane ritme heeft, bent u ’s ochtends goed uitgerust en energiek, maar toch moe genoeg om ’s avonds binnen 10-15 minuten in slaap te vallen. Zorg ’s ochtends voor wat zonlicht en vermijd ’s avonds felle lichten om je circadiaanse ritmes onder controle te houden.
Word Elke Dag Actief.
Er zijn veel gezondheidsvoordelen aan sporten, waaronder het vermogen om een goede nachtrust te krijgen. Je kunt een blokje om lopen of 10 mijl rennen. Experts zeggen dat twee en een kwartier matige lichaamsbeweging per week je slaapkwaliteit zal verbeteren.
Vermijd Een Dutje.
Het kan moeilijk zijn om de drang om te dutten te weerstaan, vooral als je jong bent.
Als U Absoluut Een Dutje Moet Doen, Zorg Er Dan Voor Dat Dit Tussen De Uren Van
Je lichaam ervaart een natuurlijke dip in energie rondom
Nog Even Een Kopje Koffie Drinken Voor Dat Noodzakelijke Dutje.
Wachten! Cafeïne heeft ongeveer 20 minuten nodig om op gang te komen, dus koffie drinken vlak voor dat dutje betekent een uitbarsting van energie bij het wakker worden – precies wat je nodig hebt om de rest van de middag door te komen, maar toch voor een redelijke nacht in slaap te vallen. uur.
Gebruik Kokoshoutskool Om Je Circadiaanse Ritme Weer Op De Rails Te Krijgen.
Uw normale slaapcyclus kan worden verstoord door naar een andere tijdzone te reizen of tijdelijk in een andere dienst te werken. De bacteriën in je darmen kunnen meer endotoxinen aanmaken, waardoor je een jetlag krijgt. Vang, bind en verwijder deze ongewenste endotoxinen met kokoshoutskool.
Laat Uw Problemen (en Enkele Oplossingen) Op Papier Staan.
Problemen die op de geest wegen, is een van de grootste redenen waarom mensen moeite hebben met slapen. Een recente studie gepubliceerd in Behavioral Sleep Medicine ontdekte dat mensen die hun problemen opschreven, samen met een paar mogelijke oplossingen, meer ontspannen waren bij het naar bed gaan dan degenen die toestonden dat hun problemen hen voortdurend verzwaren.
Mindfulness-meditatie Kan Je Helpen Om Van Stress Af Te Komen.
Mindfulness-meditatie is een andere manier om zonder stress in slaap te komen. De British Psychological Society heeft onlangs een onderzoek uitgevoerd onder slapelozen waaruit bleek dat dit soort meditatie net zo effectief was als het innemen van een voorgeschreven slaapmiddel. Als je niet helemaal zeker weet hoe je mindfulness-meditatie moet benaderen, maak je dan geen zorgen, daar is een app voor.
Eenvoudige Yogabewegingen Kunnen Je Hartslag Helpen Vertragen En Je Race-geest Kalmeren.
Een eenvoudige yogabeweging die je in bed kunt doen, zal de spierspanning verminderen en je hartslag vertragen. Ga gewoon op het bed liggen en til je benen op tegen de muur. Je voeten kunnen elkaar raken of naar de zijkant klappen. Met je handpalmen naar boven, open je armen als vleugels. Sluit in deze positie je ogen en tel tot vier terwijl je langzaam door je neus inademt. Dit zou tien minuten moeten duren, zodat u voldoende kunt ontspannen om gemakkelijk in slaap te vallen.
Hypnotherapie Is Ook Effectief.
Sleep voerde een onderzoek uit in 2014 waaruit bleek dat vrouwen die luisterden naar geluidsbanden die slaap aanmoedigden en hypnotische suggesties bevatten, ongeveer 80% langer sliepen dan degenen die dat niet deden. Er zijn veel slaapbevorderende apps voor hypnotherapie, waaronder de Sleep Deeply-app die is gemaakt door een therapeut.
Sla De LED-lampen In De Slaapkamer Over.
Ondanks de enorme verschuiving naar energiezuinige LED-lampen, benadrukt slaapexpert Jennifer Adams dat de ouderwetse halogeen- of gloeilampen het beste zijn voor de slaapkamer. Omdat LED-lampen daglicht nabootsen, kunnen ze iemands circadiaanse ritmes verstoren, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
Versier Je Slaapkamer Met Rustige, Effen Kleuren.
Volgens slaapexpert Jennifer Adams zijn de kleuren die het meest bevorderlijk zijn voor de slaap zacht en gedempt, met name wit, beige, grijs, blauw en salie. Aan de andere kant worden felle kleuren en luide patronen niet aanbevolen.
Houd Ook De Rest Van Je Slaapkamerinrichting Eenvoudig.
Uw slaapkamermeubilair moet worden beperkt tot een bed, nachtkastjes en een stoel. Aan het voeteneinde van uw bed kan een eenvoudige bank of bank worden geplaatst. Het toevoegen van dingen als een bureau of trainingsapparatuur zal alleen maar gevoelens van stress oproepen, terwijl reflecterende elementen zoals spiegels alleen in het donker de zintuigen zullen prikkelen.
Gebruik Kaarsen Om Een Rustgevende Omgeving Te Creëren.
Een kaars of luchtverfrisser kan helpen om een rustgevende omgeving te creëren en je in slaap te brengen. Zorg ervoor dat je een kalmerende geur zoals lavendel kiest in plaats van iets meer stimulerends zoals citrus.
Probeer Melatonine Te Nemen.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat melatonine, een natuurlijk hormoon, kan worden gebruikt om mensen te helpen sneller in slaap te vallen door hun circadiane ritme te resetten. Slechts 0,3 tot 0,25 milligram, een paar uur voor het slapengaan ingenomen, kan een verschil maken. Zoals met alle natuurlijke kruiden, is het echter belangrijk om uw arts te raadplegen om te bevestigen dat melatonine geen wisselwerking heeft met andere medicijnen.
Stoppen Met Roken.
Roken is niet alleen slecht voor je lichamelijke gezondheid, maar het tast ook de hersenen en longen aan tot het punt dat het de slaap verstoort. Naast slapeloosheid ervaren rokers vaak slaapapneu, vaker wakker worden en rusteloze voeten in de ochtend.
Heb Meer Seks.
Naast het helpen verminderen van gevoelens van depressie en angst, maakt seks een hele reeks slaapvriendelijke hormonen vrij, waaronder prolactine en oxytocine, die respectievelijk slaperigheid en lagere stressniveaus veroorzaken. Maar er is meer! In 2015 toonde een onderzoek aan dat vrouwen die twee weken langer konden slapen, een hoger libido hadden en de volgende dag een grotere kans hadden om seks te hebben.
